Vegetarijanska prehrana i prehrana sportaša

Vegetarijanska prehrana

 Vrste vegetarijanstva

Vegetarijanska prehrana je sve popularniji način prehrane, naročito među mlađom populacijom. Dokazano je da ima pozitivnih učinaka na zdravlje, ali zbog restriktivnosti i nedovoljnog poznavanja osnovnih principa pravilne vegetarijanske prehrane često završava deficitima različitih nutrijenata, što se negativno odražava na zdravlje. Restriktivnost ovisi o vrsti vegetarijanske prehrane.

 

Hranjive tvari od posebne važnosti u vegetarijanskoj prehrani

Pod pojmom hranjivih tvari od posebne važnosti podrazumijevaju se nutrijenti na koje treba obratiti posebnu pozornost kod planiranja vegetarijanske prehrane jer se , uslijed nepravilnog konzumiranja namirnica, može javiti deficit tih tvari u organizmu, što može znatno ugroziti zdravlje pojedinca. Najveći problem je kod veganske prehrane koja isključuje sve namirnice životinjskog porijekla koje su izvor esencijalnih aminokiselina kojih u biljnim namirnicama uglavnom nema. Stoga je vrlo važna kombinacija hrane biljnog porijekla kako bi se zadovoljile potrebe za svim esencijalnim tvarima. Često je kod osoba koje prakticiraju vegansku prehranu potrebna suplementacija nutrijenata koji se ne mogu namiriti hranom u potrebnim količinama. Znanstveno su utvrđene prednosti vegetarijanstva kao što su redukcija tjelesne mase, smanjenje kolesterola i zasićenih masnih kiselina u krvi te niži krvni tlak, što sve zajedno smanjuje rizik od kroničnih nezaraznih bolesti.

Hranjive tvari od posebne važnosti u vegetarijanskoj prehrani, a naročito u veganskoj prehrani su:

  • Bjelančevine i aminokiseline
  • niža je probavljivost proteina biljnog porijekla pa se preporuke za energetski unos bjelančevina povećavaju (15-20%)
  • biljna hrana ne sadrži sve aminokiseline potrebne za građu tijela, osim soje i kvinoje. Zato se aminokiseline namiruju pravilnom kombinacijom namirnica tj. razne vrste žitarica kombiniraju se s mahunarkama ( soja, grah, bob, leća, slanutak, mahune…).
  • Masti i masne kiseline
  • veganskom prehranom unosi se oko 30 % manje masnoća naročito su važne za manju djecu vegane jer su masti za njih bitan izvor energije, a esencijalne masne kiseline potrebne za kognitivni razvoj
  • veganska prehrana siromašna je izvorima omega-3 – masnih kiselina prehrana treba biti bogata prekursorima alfa-linolenske kiseline.
  • Vitamin B12
  • nedostatak ovog vitamina kroz duže razdoblje dovodi do ozbiljnih poremećaja u metabolizmu aminokiselina, što se odražava najviše na živčanom sustavu, na sastavu krvi i na rastu i razvoju organizma
  • budući da se radi o vitaminu koji se isključivo nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla, osobama na veganskoj prehrani savjetuje se konzumacija prehrambenih proizvoda obogaćenih vit. B12 ili njegova suplementacija.
  • . Vitamin D
  • za osobe na veganskoj prehrani preporuča se konzumacija namirnica obogaćenih vitaminom D ili suplementacija, naročito u zimskim mjesecima.
  • Kalcij
  • u veganskoj prehrani, glavni izvor kalcija je zeleno lisnato povrće. Međutim, ono sadrži tvari koje sprječavaju apsorpciju kalcija (oksalatna i fitinska kiselina) pa se prehrana treba nadopuniti obogaćenim sojinim mlijekom ili sojinim sirom ili se kalcij unosi suplementima.
  • Željezo
  • inhibirajuće tvari iz biljnih namirnica smanjuju apsorpciju željeza, a osim toga željezo se u namirnicama biljnog porijekla nalazi u obliku koji se lošije apsorbira. Tvari koje pospješuju apsorpciju su vitamin C i organske kiseline kojih obično u veganskoj prehrani ne nedostaje.
  • iz navedenih razloga potrebe za željezom se u veganskoj prehrani povećavaju.
  • .Cink
  • apsorpcija cinka u veganskoj prehrani je smanjena zbog inhibirajućih tvari iz biljaka
  • važan je za rast i razvoj, za osjet okusa i mirisa, zbog čega njegov nedostatak izaziva smanjen apetit, ali i smanjen imunitet.

 

Planiranje vegetarijanske prehrane prema vrsti vegetarijanstva – vježbe

 

 

Prehrana sportaša

Osnove sportske prehrane

Pravilna prehrana sportaša važna je radi pravilnog rasta i razvoja organizma i održavanja zdravlja, ali i za postizanje što boljih sportskih rezultata. Naglasak je u prehrani sportaša stavljen na pažljivo planiranje vrste, kvalitete namirnica te omjera hranjivih i zaštitnih tvari. Smjernice i preporuke su različite i ovise o energetskoj potrošnji, karakteristikama sporta i zdravstvenom stanju. Što se tiče energetskih potreba, one se kod tjelesnih napora povećavaju tako da sportaši imaju veće dnevne energetske potrebe od osoba koje se aktivno ne bave sportom.

Bjelančevine su uz vodu osnova sportskog uspjeha jer izgrađuju mišiće, obnavljaju oštećena mišićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela. Udio proteina u prehrani sportaša ovisi o učestalosti i dužini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu. Kod sportova izdržljivosti preporučuje 1,2-1,4 g/kg tjelesne mase, a kod sportova snage 1,4-1,7 g/kg tjelesne mase.

Ugljikohidrati u prehrani sportaša osnovni su izvor energije i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. Međutim , važno je obratiti pozornost na glikemijski indeks hrane tj. prije aktivnosti preporuča se hrana niskog i srednjeg glikemijskog indeksa koja će dati energiju kroz duže vrijeme, dok se nakon sportske aktivnosti preporuča hrana visokog glikemijskog indeksa koja će brzo nadoknaditi izgubljenu energiju.

Masti su neophodne za normalan rad organizma, gradivni su elementi staničnih membrana, u njima se otapaju  vitamini A, D, E i K, a nakon ugljikohidrata drugi su izvor energije, no kod sportaša koji trebaju “brzu energiju”, taj se deponij slabo troši. Što se tiče zastupljenosti masnih kiselina prednost treba dati uljima s nezasićenim masnim kiselinama (maslinovo ulje, suncokretovo ulje, ulje kukuruznih klica i sl.).

Mikronutrijenti su neizostavni segment prehrane sportaša, a neki od njih se preporučaju u većim količinama zbog povećanih energetskih potreba i ubrzanog metabolizma uslijed napornih aktivnosti koje su za organizam stresne i iziskuju veće potrebe za tvarima koje se bore protiv slobodnih radikala.

Voda i hidracija su kod sportaša od primarne važnosti. Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.), što treba nadoknaditi .  Prije treninga potrebno je uzeti dovoljnu  količinu vode, bezalkoholnih napitaka ili energetskih napitaka, a tijekom treninga uzima se voda ako trening traje kraće, a izotonični napitci ako trening traje duže, radi nadoknade elektrolita. Nakon treninga preporuča se uzimanje izotoničnih napitaka jer sadrže elektrolite i ugljikohidrate koji su brzi izvor energije.

 

Prehrana sportaša prije treninga, za vrijeme treninga i nakon treninga

 

Prehrana prije treninga

Na sportsku izvedbu utječe vrijeme uzimanja obroka prije treninga i vrsta hrane koja se konzumira. Hrana mora spriječiti umor i osjećaj slabosti tijekom sportske aktivnosti. Prije aktivnosti ne preporuča se hrana visokog glikemijskog indeksa, koja uključuje šećer i slatkiše pri čemu će doći do trenutnog, ali kratkotrajnog podizanja razine energije. Šećer potiče lučenje inzulina koji naglo spušta razinu glukoze u krvi što će rezultirati naglim padom energije i osjećajem slabosti. Zato se hrana prije treninga treba bazirati na ugljikohidratima niskog glikemijskog indeksa radi polaganog otpuštanja energije. Obroci prije treninga ne smiju biti obilni kako se ne bi opteretila probava. Ako se obrok uzima 4 sata prije treninga, može biti obilniji npr. ručak ( tjestenina, integralna riža ili krumpir uz nemasno meso ili ribu, pripremljeni s malo masnoća, umak od rajčice ili zeleno lisnato povrće, a za desert neko voće). Ako je vrijeme do treninga kraće, konzumira se laganiji obrok npr. zobena kaša s mlijekom i usitnjenim bademima ili smoothie s voćem. Pravilna hidracija omogućit će hlađenje tijela tijekom treninga te optimalni mišićno-živčani prijenos. Neposredno prije treninga uzima se manja količina tekućine.

 

Prehrana za vrijeme treninga

Za vrijeme aktivnosti organizam neko vrijeme koristi rezerve glikogena koje se razlikuju od sportaša do sportaša, a koliko će to trajati ovisi od sportaša do sportaša.  Ako sportski napori traju duže od sat vremena, preporuča se uzimanje oko 30 g ugljikohidrata svakih pola sata ili sat, najčešće u obliku energetskog napitka ili gela. Voda se uzima svakih 15-20 minuta, obično 1,5 – 2 dl.

 

Prehrana nakon treninga

Nakon trening  potrebno je nadoknaditi potrošenu tekućinu i elektrolite, nadomjestiti potrošene zalihe glikogena, nahraniti i oporaviti mišiće. Količina tekućine potrebna za nadoknadu jednaka je približno gubitku kilograma tijekom treninga ( utvrđuje se vaganjem prije i poslije treninga). Elektrolite se nadoknađuje izotoničnim napitkom ili svježe iscijeđenim voćnim ili povrtnim sokom s dodatkom kuhinjske soli. U ovu svrhu su, zbog većeg sadržaja kalija dobar izbor rajčica ili naranča. Odmah poslije

treninga ili najkasnije unutar jednog sata nakon treninga, potrebno je uzeti obrok bogat bjelančevinama. Kako bi se nadoknadio potrošeni glikogen, uz bjelančevine obrok treba sadržavati i ugljikohidrate. Preporučuju se ugljikohidrati visokog glikemijskog indeksa, npr. žlica meda, voće, energetska pločica i sl. koji će trenutno nadoknaditi izgubljenu energiju tako da organizam neće trošiti bjelančevine kao izvor energije. Obrok poslije treninga može biti npr. pileća prsa na žaru sa salatom od slanutka i mrkve, integralni kruh, voće ili smoothie od posnog sira, mlijeka, banane, žličice gorkog kakaa, žličice meda.

 

Planiranje prehrane sportaša-vježbe

PRIMJERI PITANJA ZA PONAVLJANJE I PROVJERU ZNANJA

  1. Pokraj svakog opisa navedi vrstu vegetarijanske prehrane:
  2. Isključene su sve namirnice životinjskog porijekla-___________________________
  3. Isključeno je meso i prerađevine i riba, ali koriste se jaja, mlijeko i mliječni proizvodi-________________________________________
  4. Isključeno je crveno meso-________________________________________
  5. Isključeno je crveno meso i meso peradi, a konzumira se riba i plodovi mora, mlijeko, mliječni proizvodi i jaja-________________________________

 

  1. Navedi pet hranjivih tvari od posebne važnosti u vegetarijanskoj prehrani:

a)___________________________________

b)___________________________________

c)___________________________________

d)___________________________________

e)___________________________________

 

  1. Zaokruži jesu li tvrdnje koje se odnose na vegetarijansku prehranu točne ili netočne:
  2. niža je probavljivost proteina biljnog porijekla pa se preporuke za energetski unos bjelančevina povećavaju

TOČNO                       NETOČNO

  1. nedostatak vitamina B1 kroz duže razdoblje dovodi do ozbiljnih poremećaja u metabolizmu aminokiselina, što se odražava najviše na živčanom sustavu, na sastavu krvi i na rastu i razvoju organizma

TOČNO                       NETOČNO

  1. u veganskoj prehrani glavni izvor vitamina D je zeleno lisnato povrće

TOČNO                 NETOČNO

  1. inhibirajuće tvari iz biljnih namirnica smanjuju apsorpciju željeza, a osim toga željezo se u namirnicama biljnog porijekla nalazi u obliku koji se lošije apsorbira

TOČNO                 NETOČNO

 

  1. O čemu ovisi potreban udio proteina u sportskoj prehrani?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

  1. Tijekom treninga uzima se voda ako trening traje kraće, a izotonični napitci ako trening traje duže radi nadoknade elektrolita:

TOČNO                       NETOČNO

  1. Prije sportske aktivnosti ne preporuča se konzumacija hrane_______________________

glikemijskog indeksa koja uključuje šećer i slatkiše pri čemu će doći do trenutnog ali kratkotrajnog podizanja energije.

  1. Ako se obrok uzima 2 sata prije treninga, može biti obilniji npr. ručak :

TOČNO                       NETOČNO

  1. Objasni prehranu nakon treninga!

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

_____________________________________________________________________

______________________________________________________________________