Mediteranska prehrana

1.1.   OSNOVNA NAČELA MEDITERANSKE PREHRANE

Mediteransku kuhinju odlikuje intenzivna aroma i njihova velika raznolikost, te bogatstvo boja. Iako je djelomično odlikuje relativno visok postotak masnoće, ona je u osnovi jako zdrava jer se pri pripremanju jela mediteranske kuhinje uglavnom koriste biljna, a ne životinjska ulja.

I pored određenih regionalnih razlika mediteransku kuhinju odlikuju brojne zajedničke karakteristike. Među njima se posebno ističu sljedeće osnovne životne namirnice koje se pronalaze u regionalnim specijalitetima gotovo svih mediteranskih kuhinja:

  • maslinovo ulje
  • puno voća (limun, naranča, smokva, breskva, marelica, jabuka, kruška, lubenica, dinja)

puno povrća, posebno: rajčica, patlidžan, paprika, tikvice (zucchini), cvjetača, špinat, poriluk bijeli luk i crveni luk

  • riba i plodovi mora
  • brojne vrste mesa, pogotovo: janjetina, kozletina, perad i teletina, vrlo malo svinjsko meso
  • često upotreba aromatskog i začinskog bilja, među kojima prednjače: ružmarin, origano, bosiljak, majčina dušica i metvica
  • kruh i sve vrste pekarskih proizvoda (pogača, kruh ispod peke, peciva, lepinje), pasta (tjestenina), pita i riža
  • redovito konzumiranje crvenog vina u umjerenim količinama pri svakom jelu

Za nas koji živimo u ovom podneblju postoji jedinstvena prednost jer smo mi konzumirali u nekoj fazi svog života ili to još uvijek činimo najbolje uravnoteženu prehranu. Naša prehrana, onakva kakvu su “naši stari” provodili, danas je hit u razvijenom svijetu i služe je na svojim jelovnicima samo najrenomiraniji restorani koji se diče optimalnim dietološkim i nutricionistički prilagođenim menijima.

Riječ je naravno o mediteranskoj ili sredozemnoj prehrani. Način prehrane koji se obično naziva mediteranskim načinom prehrane nije nikakav revolucionarni ili novi trend u prehrani. Radi se o načinu prehrane koji u svojim osnovnim postavkama predstavlja pravilnu i uravnoteženu prehranu koja osigurava organizmu sve nutritivno potrebne tvari.

 

1.2.   OSNOVNI PRINCIPI MEDITERANSKE PREHRANE

Kad bismo sažeto opisali osnovne principe na kojima se temelji mediteranska prehrana dobili bismo ovakvu sliku:

  • Jesti svakodnevno žitarice i proizvode od žita
  • Jesti svaki dan jedan obrok tjestenine ili riže ili krumpira
  • Jesti barem tri do četiri puta tjedno mahunarke (grah, grašak, slanutak, bob, leća)
  • Začiniti jela maslinovim uljem
  • Obilato koristiti umak od rajčice
  • Svakodnevno jesti voće i gorko povrće (rikula, radič, raštika, maslačak, brokula)
  • Jesti plavu ribu barem jednom tjedno
  • Piti mlijeko i koristiti proizvode od mlijeka
  • Smanjiti konzumaciju mesa na dva puta tjedno
  • Jesti jaja, najbolje je do tri jaja tjedno
  • Uz večernji obrok preporučuje se popiti čašu crnog vina
  • Jesti polako, žvakati dugo. Nakon obroka barem četvrt sata provesti u odmoru i opuštanju.

 

1.3.   DEFINICIJA MEDITERANSKE PREHRANE

Pokušamo li ovo nabrojeno svesti u par rečenica dobivamo najtočniju definiciju mediteranske prehrane:

Osnovno je za mediteransku prehranu da je karakterizirana umjerenom upotrebom mesa, mlijeka, sira, visokim unosom složenih ugljikohidrata (krumpir, palenta, tijesto, riža), svježeg voća i povrća (koji uz vitamine i minerale predstavljaju bogati izvor dijetalnih vlakana),           redovitom upotrebom ribe (koja predstavlja idealan “rudnik” omega-3-višestruko nezasićenih masnih kiselina) i upotrebom masti koja je gotovo sva sadržana u obliku maslinovog ulja.

Mediteranska prehrana Cipra, Hrvatske, Španjolske, Grčke, Italije, Maroka i Portugala uvrštena je 2013. godine na popis svjetske nematerijalne baštine.

Mediteranska prehrana prepoznata je kao zlatni standard pravilne prehrane, a otkriveni su brojni dalekosežni povoljni učinci takve prehrane na zdravlje.

Ipak, definicija mediteranske prehrane ovisi o nacionalnosti autora i određenoj mediteranskoj regiji koja se promatra. Primjerice, grčka verzija mediteranske prehrane obilježena je visokim unosom maslinova ulja i svježeg voća i povrća.

Brojne znanstvene studije pokazale su da je za zdravstvene blagodati mediteranske prehrane odgovoran visok unos vlakana, ribe, voća i povrća te maslinovog  ulja. Utvrđeno je da su osobe koje slijede takav način prehrane u manjoj opasnosti od obolijevanja od koronarne bolesti srca.  Osim zaštite od kardiovaskularnih bolesti utvrđeno je da mediteranska dijeta ima preventivno djelovanje i na druge degenerativne bolesti. Taj se učinak ne pripisuje isključivo bogatstvu antioksidansa nego i brojnim drugim tvarima i navikama koje utječu na sniženje masnoća u krvi i krvnog tlaka te imaju protuupalno, imunostimulirajuće i antikarcinogeno djelovanje.

Osim što je zdrava mediteranska prehrana je i ukusna, a u sveukupnom učinku na zdravlje ulogu dokazano ima i dnevni odmor svojstven mediteranskim običajima. Mnoge ozbiljne znanstvene studije ukazale su da životni stil i poznata „siesta“ predstavljaju važnu komponentu koja pridonosi blagotvornim učincima mediteranskog načina života na zdravlje. Nažalost, novija istraživanja pokazuju kako mediteranska prehrana sve više nestaje s prostora Mediterana i stoga se pokreću brojne edukativne inicijative koje ponekad paradoksalno stižu iz SAD-a kako bi se popularizirao ovakav način prehrane.